https://bodybydarwin.com
Slider Image

En ernæringsfysiologs guide til å spise søppelmat

2021

Ikke engang den mest optimistiske av ernæringsfysiologer tror at du aldri vil ta på et stykke kake igjen. Vi kan anta at de som lærer folk å spise for å leve, vil tro på eliminering av all søppelmat, men realiteten er at selv proffene vet at du vil hule noen ganger. Og det er greit. Du må bare ha en plan.

"Å spise er en resten av livet ditt, sier Teresa Fung, professor i ernæring ved Simmons College. Det betyr hva kostholdsplanen din er, hun og andre ernæringsfysiologer vil at du skal være i stand til å holde deg til den på lang sikt. du har viljestyrke på gudsnivå, du vil ikke være i stand til å motstå sukker for alltid - og faktisk vil ikke ernæringseksperter at du skal. Fung forklarer at uansett kosthold du velger, hvis du går av det når du Du har tapt uansett vekt du vil tømme, du vil bare ende opp igjen senere og miste fordelen med slanking i utgangspunktet. Det er langt bedre for den langsiktige helsen din å lære å gjøre bedre valg enn det er å diett av og til.

Her er noen tips som Fung anbefaler å spise sunt mens du fremdeles gir plass til favorittkakene dine.

"Ikke gjør det i hets øyeblikk, sier Fung. Bestem i stedet på forhånd hvor mange godbiter du får lov til å ha hver uke. Med godbiter mener vi selvfølgelig ting som absolutt ikke er bra for deg . Vi "ikke her for å snakke om hvor ofte du bør bytte ut pasta for brun ris; dette handler om hvordan du takler søppel . Og å unngå søppel trenger ikke å handle om å gå ned i vekt eller spise så få kalorier som mulig. Selv om du" Når du bare prøver å opprettholde et balansert, sunt kosthold fullt av en god blanding av karbohydrater og fett, bør du fremdeles være oppmerksom på ting som kaker og godteri. Og Fung sier at det bare å holde orden på overbærenheten din kan gå langt.

Dette høres åpenbart ut, men folk skjønner ofte ikke hvor mye viljestyrke de har til rådighet. Den psykologiske belønningen ved å holde seg til planen din vil motivere deg til å fortsette å holde deg til den, og som en bonus vil du også begynne å spikke bort i søppelmat-vanen din. Hvis du alltid strekker deg til en smultring når den blir tilbudt, begynner du å gjøre det automatisk - du vil ikke engang tenke på det, du vil bare ta maten. Men hvis du kan forutse belønningen av å holde deg til en diettplan, kan du motstå vanen og til slutt bryte den.

Bare sørg for at planen din er realistisk. Fung anbefaler å starte med noe du vet at du kan treffe - det er kanskje tre ganger i uken, og kanskje det er seks. Når du er inne på planen, begynner du sakte å redusere antall godbiter. En gradvis tilbakegang vil ikke føles så plutselig, noe som vil bety at du sannsynligvis vil nå dine mål. Spenningen med suksess vil gi den positive tilbakemeldingssløyfen du trenger for å feste deg med det kanskje til og med lenge nok til at du slutter å begjære søtsaker i utgangspunktet.

Noen mennesker har lyst på godteri så mye at de ulv de sporadiske godbitene i noen få biter, sier Fung, og så ender de skuffet ut når det går over så fort. Hennes råd? Sett den sakte. Skikk virkelig smak på cookien. Nyt det. Strekk det ut.

På toppen av å tilfredsstille din psykologiske sug, hjelper den fysiske tyggen til å føle deg mer full. I en metaanalyse av masticeringsstudier fant de fleste eksperimenter at langvarig tygging hvordan det er mer tygg eller pauser mellom bitt participants participants made mente deltakere føler seg mer fulle og reduserte lysten til å spise. Det betydde en tendens til å spise mindre av den maten de unnet seg seg i. Det er det samme fenomenet som får deg til å spise mer når du spiser foran fjernsynet du ikke tenker på maten. Distrahert spising er over-spising. Vær oppmerksom, så forbruker du færre kalorier. Det handler ikke om å kutte ut informasjonskapsler; det handler om å få mer cookie bang for cookie pengene dine.

Hvis å kutte ned på kalorier er det viktigste målet ditt, kan du bli fristet til å hoppe over annen mat for å gi plass til de usunne godbitene dine i planen. Men Fung sier at dette er en feil, fordi selvkontrollen din er på det laveste når du er sulten. Blodsukkernivået ditt har sunket, noe som betyr at hjernen din ikke er på det mest rasjonelle, og at du sannsynligvis er i dårlig humør. Dette er når du mest sannsynlig vil overdrive. Derfor sier Fung at "søppel er en gang du er full."

Det er klart ingen foreslår at du drar til byen på litt iskrem når du allerede er full av å sprekke fra et måltid med grønnsaker. Du kan spare litt rom for de gode tingene. Men hvis du sørger for å spise godbiter etter ekte mat i stedet for når du er super sulten, tar du bedre valg om hvilke matvarer du skal spise. Pluss at ghrelin-nivåene (hormonet som får deg til å føle deg sultne) vil ha falt, noe som vil redusere ditt totale ønske om å spise.

Og hvis du leter etter det optimale tidspunktet for å spise en cookie etter måltidet, tyder studier på insulinsvingninger at det ikke er så vilt som dessert til frokost. Det er da insulinnivået er høyest, slik at kroppen din kan gjøre det sukkeret til drivstoff i stedet for å lagre det som fett, noe det pleier å gjøre om kvelden når insulinet ditt synker. Så fortsett og la den pundkaken bare gjøre det etter at du har kastaet litt egg igjen.

Hva skal du gjøre med alle dine gamle krydder

Hva skal du gjøre med alle dine gamle krydder

Måker spiser alt søppelet vårt

Måker spiser alt søppelet vårt

Smeltende isbreer avslører eldgamle landskap, tine mumier og langdøde sykdommer

Smeltende isbreer avslører eldgamle landskap, tine mumier og langdøde sykdommer